后悔沒早知道的健康訣竅！碎片化運(yùn)動(dòng)也能降壓

　　每天僅需幾分鐘，就能降壓、降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)，你愿意嗎？最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，5分鐘的“碎片化”運(yùn)動(dòng)，就能降低心血管死亡、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)！

　　每天抽出5分鐘時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)，聽起來(lái)有點(diǎn)微不足道，能對(duì)健康有大影響？

　　1、每天運(yùn)動(dòng)5分鐘，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

　　2025年4月，《循環(huán)》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，短暫的偶然性運(yùn)動(dòng)也能“續(xù)命”！每天僅4.6分鐘劇烈強(qiáng)度的偶然性運(yùn)動(dòng)，與主要不良心血管事件、心血管疾病死亡率和全因死亡率分別降低25%、38%、24%相關(guān)。

　　偶然性運(yùn)動(dòng)的，比如爬樓梯、追公交、為了上班不遲到的奔跑等，這些生活中“碎片化”的運(yùn)動(dòng)，也可以為我們的健康增益。

　　這項(xiàng)分析了2.4萬(wàn)余名不運(yùn)動(dòng)者，平均年齡為62歲。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

　　(1)短時(shí)間的高強(qiáng)度或中等強(qiáng)度偶然性的“碎片化”活動(dòng)，也能顯著降低心血管事件和死亡率的風(fēng)險(xiǎn)。

　　(2)其中，1分鐘的高強(qiáng)度偶然性運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于2.8至3.4分鐘的中等強(qiáng)度偶然性運(yùn)動(dòng)，或34.7至48.5分鐘的低強(qiáng)度偶然性運(yùn)動(dòng)，可帶來(lái)相似程度的心血管風(fēng)險(xiǎn)降低。

　　總之，“碎片化”運(yùn)動(dòng)也大有益處，每天僅約5分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)，就能降低心血管事件、心血管死亡、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

　　2、每天運(yùn)動(dòng)5分鐘，有助于降血壓

　　2024年，《循環(huán)》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，每天額外進(jìn)行5分鐘提高心率的運(yùn)動(dòng)，如爬樓梯、跑步或騎自行車等，可使收縮壓降低0.68毫米汞柱，舒張壓降低0.54毫米汞柱。

　　可見，每天多運(yùn)動(dòng)5分鐘就有助于降低血壓。此外，每天額外運(yùn)動(dòng)20-27分鐘，收縮壓、舒張壓就會(huì)出現(xiàn)臨床意義的改善，或可在人群水平上降低28%的心血管疾病發(fā)病率。

　　提高心率的“碎片化”運(yùn)動(dòng)有很多。上海海洋大學(xué)體育部專任教師、中國(guó)體能訓(xùn)練師王麗2025年在接受工人日?qǐng)?bào)采訪時(shí)表示，“5分鐘運(yùn)動(dòng)快充”這類運(yùn)動(dòng)確實(shí)有助于提高免疫力、增強(qiáng)心肺功能，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，還能起到緩解壓力的作用。

　　推薦幾種“碎片化”運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)方式：

　　1、跳躍開合

　　站立，雙腳并攏。迅速跳起，雙腳向兩側(cè)分開，寬度略大于肩，同時(shí)雙手在頭頂上方擊掌。再次跳起，雙腳回到并攏狀態(tài)，雙手放回身體兩側(cè)。注意保持背部挺直，避免駝背。這個(gè)動(dòng)作能全面鍛煉肌肉，提升心肺功能。

　　2、波比跳

　　波比跳結(jié)合了深蹲、俯臥撐及跳躍動(dòng)作，是全身性的高強(qiáng)度訓(xùn)練。從站立姿勢(shì)開始，下蹲，雙手撐地，雙腳向后跳躍至俯臥撐姿勢(shì)。完成一個(gè)俯臥撐后，迅速收回雙腿至深蹲狀態(tài)，然后用力跳起。此動(dòng)作能鍛煉核心肌群、腿部、手臂、腹部、臀部及背部等多個(gè)部位。

　　3、原地高抬腿

　　站立，原地進(jìn)行高抬腿動(dòng)作，每次抬腿高度至少離地20厘米，大腿盡量與軀干成直角。兩腿交替快速抬起，保持節(jié)奏。高抬腿不受場(chǎng)地、氣候、年齡或運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)限制，且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度易于控制。

　　4、爬樓梯

　　爬樓梯是一種很好的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如果每天需要上下多層樓，嘗試放棄電梯，選擇爬樓梯，將顯著提升日常運(yùn)動(dòng)量。

　　5、快走

　　快走時(shí)可以嘗試保持每分鐘130~140步的速度，同時(shí)控制心率在中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)(100～140次/分鐘)，這樣能有效提升心肺功能。對(duì)于通勤距離5公里內(nèi)的人來(lái)說(shuō)，步行是個(gè)不錯(cuò)選擇。

　　6、騎行

　　快速騎行不僅是一種中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，還能有效鍛煉大腿肌肉群和心肺能力，同時(shí)避免交通擁堵，享受戶外的清新空氣。如果通勤距離在5~10公里，可考慮騎自行車。

標(biāo)簽：運(yùn)動(dòng)降壓